Uno dei grandi dilemmi che circola da tempo in palestra senza una risposta univoca è se allenarsi di sera pregiudica il sonno della notte o meno.
Ho cercato cosa dice a proposito la ricerca scientifica.
Dagli studi emerge come l’attività fisica regolare migliori la qualità generale del sonno. Ad esempio il sondaggio del 2013 “Sleep in America” della National Sleep Foundation, che ha studiato le abitudini del sonno di 1.000 partecipanti, ha rilevato come la stragrande maggioranza (ben l’83%) di persone che si esercitavano in qualsiasi momento della giornata (anche a tarda notte) ha riferito dormire meglio di quelli che non si allenavano affatto.
Ad oggi mancano però studi precisi sugli effetti acuti dell’esercizio sul sonno, che quindi ci permettano di capire quali siano gli effetti dell’allenamento serale rispetto al sonno della notte.
Il sonno purtroppo è un fenomeno complicato e non del tutto compreso: influenza sul sistema nervoso vegetativo ed in particolare sul cuore, aumento della temperatura corporea ed effetti ormonali sono alcune variabili studiate, ma per il resto i meccanismi riguardanti la qualità del sonno dopo l’esercizio fisico possono essere solo ipotizzati.
Vari effetti fisiologici e psicologici che ne fanno parte non sono ancora conosciuti e quindi neanche misurati, così che gli studi prendono in considerazione solo elementi parziali, affidandosi spesso più ad opinioni soggettive sulla qualità del sonno di persone intervistate che non a fattori obiettivamente misurabili.
Quel che emerge è che di norma chi si allena nei pesi al mattino tende ad addormentarsi più velocemente di chi si allena più tardi nel corso della giornata. Soprattutto l’esercizio leggero e moderato in prima serata è stato percepito come artefice di un effetto positivo sul sonno. Invece un vigoroso allenamento notturno pare influire negativamente sulle prime ore del sonno, ma è pur vero che in genere chi si allena durante la notte si sveglia meno frequentemente e dorme sostanzialmente meglio.
Invece la raccomandazione, diffusa in passato anche in ambienti scientifici, secondo cui l’allenamento intensivo debba essere evitato nelle ultime 3 ore precedenti l’andare a dormire non è stata adeguatamente testata sperimentalmente, e quindi risulta un po’ come la raccomandazione di non fare il bagno per 4 ore dopo che hai mangiato, e cioè un buon senso senza molto senso.
Quello che risulta aver senso è provare di persona l’impatto dell’allenamento serale sul sonno notturno, comparandolo anche con allenamenti sperimentati in altri orari. Ad ora, tra eventuali effetti su sistema nervoso, ormoni, cuore, ed impatto sulla riduzione di ansia e stress, nessuno può prevedere se fare attività sportiva serale peggiori o meno il sonno della singola persona.
Beh, esclusi i sicuri casi di insonnia di chi, andato in palestra la sera trafelato e senza merenda, torna a casa talmente affamato da mangiare ‘come non ci fosse un domani’..